Ishrana u trudnoći

Svaka žena bi u toku dana trebalo da unese od 2000 do 2200 kalorija. U trudnoći se broj kalorija povećava za 15%, tj. 300-500 kalorija, dodatno. Ukoliko se radi o blizanačkoj trudnoći, broj kalorija se računa duplo, 600-1000 dozvoljenih kalorija dnevno. Nepravilna ishrana u trudnoći može da dovede do brojnih, neželjenih efekata. Lekari savetuju da je u trudnoći normalno da se dobije od 9 do 15 kg, pri čemu trudnica ne bi trebalo da jede za dvoje i treba da vodi računa da unosi raznovrsnu hranu. Poznato je da je novorođenče teško samo 25% ukupne težine koja se dobila tokom devet meseci trudnoće, zbog toga je veoma važno da se trudnica pravilno hrani i ima odgovarajuću fizičku aktivnost.

Tokom tih devet meseci, trebalo bi da se izbegava previše slana i začinjena hrana, alkohol, slatkiši i cigarete. Trudnice bi trebalo da piju najmanje dve litre tečnosti u toku dana, a preporučuje se voda. Ovakav način ishrane bi trebalo da usmerava ka zdravom načinu života, što olakšava postporođajni period i laktaciju.

Hrana treba da se konzumira u zdravom obliku, kroz voće, povrće i meso. Ne preporučuje se uzimanje više kalorija nego što je dovoljno za zdrav razvoj deteta jer se sa neadekvatnim povećanjem telesne težine javlja naprezanje u mišićima što uzrokuje bol u krstima, nogama, proširene vene, pojačan zamor, beba može da bude krupnija i da njena težina utiče na porođaj, nakon porođaja veoma je teško skinuti suvišne kilograme, među najozbiljnijim problemima je pojava povišenog krvnog pritiska. Ukoliko razmatramo drugi ekstremum, nedovoljno unošenje kalorija može da utiče na usporen rast i razvoj bebe, rezerve masti se smanjuju, što može da utiče na stvaranje ketona u urinu i krvi. Ukoliko dođe do toga, to je jasan znak da trudnica gladuje i ukoliko je hronično, može dovesti do mentalne retardacije deteta.

MESO

”Posno meso”, nemasna svinjetina, nemasna junetina, konjetina i meso živine bi trebalo da bude u velikoj meri zastupljeno u jelovniku svake trudnice. Smata se da je neophodno svakodnevno konzumirati ovakvu vrstu mesa jer organizam najbolje iskorištava gvožđe iz ove vrste namirnica. Pored mesa, na jelovniku bi trebalo da se nađe i riba, koja je bogata kalcijumom koji je neophodan za razvoj kostiju bebe. Meso i ribu treba dobro termički obraditi, jer je kod trudnica povećan rizik od trovanja bakterijama. Preporučuje se izbegavanje mesa sa veštačkim dodacima, masnih i suhomesnatih proizvoda.

MLEČNI PROIZVODI

Smatra se da su najbolji izvor proteina i minerala upravo mleko i mlečni proizvodi. Pored vode unosite mleko, jogurt, voćni jogurt i jedite kajmak i sir. Da biste izbegli konzervanse i veštačke aditive, preporučuje se da voćni jogurt pravite sami, kod kuće. Ispasirajte voćku po želji, dodajte jogurt i zasladite medom ili smeđim šećerom. Potrudite se da to bude jedna od svakodnevnih užina.

VOĆE I POVRĆE

Zdrav izvor proteina su koštunjavi plodovi i pasulj. Trudite se da svakodnevno unosite voće koje obiluje vitaminom C i tamnozeleno lisnato povrće. Sveže namirnice su esencijalna stvar u vašoj ishrani. Hrana koja je bogata vitaminom C je: dinja, jagoda, paprika, kupus, prokelj i dr. Vitamin C je zaslužan za pravilan razvoj tkiva i desni vaše bebe, a vama obezbeđuje bolju apsorpciju gvožđa i brže zarastanje rana.

FOLNA KISELINA I VITAMINI

U toku trudnoće potrebe za folnom kiselinom rastu. Dnevna preporučena količina je 400 µg. Samo ishranom nije moguće zadovoljiti navedene potrebe, pa se preporučuje da se hrana bogata folnom kiselinom kombinuje sa suplementima. Hleb i peciva od celog zrna žitarica, pahuljice, brokoli, spanać, mahunarke, karfiol i špargla su namirnice koje su bogate folnom kiselinom. Povrće bi trebalo da se jede sveže ili da se kuva na pari jer je folna kiselina osetljiva na visoke temperature. Trudnice često imaju problem sa malokrvnošću, što je uzrokovano nedostatkom gvožđa. Potrebno je da se trudnoća započne sa značajnim rezervama gvožđa. Da bi se gvožđe dobro iskoristilo iz namirnica, potrebno je piti i vitamin C.

ŽITARICE

Trebalo bi da unosite testeninu i peciva od celog zrna žitarica, pri čemu treba izbegavati belo brašno. Da biste sprečili pojavu zatvora, trebalo bi bar dva puta nedeljno da konzumirate neglazirani pirinač koji je bogat izvor prehrambenih vlakana.

PROTEINI

Preporučeni unos proteina u organizam iznosi od 45 do 50 g dnevno. U trudnoći se ova količina povećava za 10 do 15 g, što u proseku iznosi 60 g dnevno. Glavni izvor proteina su mleko i mlečni proizvodi, jaja i meso, pri čemu su u isto vreme bogati i drugim hranjivim sastojcima, gvožđe, vitamin B6 i kalcijum. Dodatni izvor proteina su žitarice i mahunarke.

GVOŽĐE

Tokom trudnoće organizam zahteva odgovarajuću količinu svih minerala i oligoelemenata. Ukoliko želite da se hranite zdravo i u trudnoći, to znači da je potrebno da unesete veću količinu gvožđa nego pre. Preporučena količina gvožđa u trudnoći iznosi 27 mg u toku dana, što je za jednu trećinu više nego uobičajeno. Nekada nije dovoljno unositi gvožđe samo putem hrane, te se preporučuje uzimanje dodatne količine u dozama od 30 do 60 mg putem suplemenata. Namirnice bogate gvožđem su meso, povrće, džigerica, jaja i dr. Ovaj mineral pravi svoje rezerve u jetri fetusa koje su potrebne bebi tokom porođaja i posle njega.

KALCIJUM

Količina kalcijuma koju trudnice treba da unesu u toku dana je jednaka uobičajenoj dnevnoj dozi ovog minerala za devojke od 19. do 25. godina, a to je 1000 mg. Mleko i mlečni proizvodi, kao i zeleno lisnato povrće su namirnice koje su bogate ovim mineralom.

VITAMIN A

Tamnozeleno i žuto voće i povrće, jaja, puter i jetra su namirnice koje sadrže visok procenat vitamina A.

VITAMIN B

Kompleks vitamina B se može naći u žitaricama koje trudnice konzumiraju tokom svakog dana, te su retki slučajevi kada dolazi do njihovog deficita.

VITAMIN C

Uobičajena količina vitamina C iznosi 75 mg dnevno. Ona se u trudnoći povećava za 10 mg i iznosi 85 mg dnevno. Sveže povrće i voće su najbolji izvor C vitamina. On je veoma važan za povećanje iskorišćenosti gvožđa, pravilan razvoj vezivnog tkiva i vaskularnog sistema.

GOJAZNOST U TRUDNOĆI

Stručnjaci smatraju da je idealan porast kilaže u trudnoći ne više od 11 kg. Oni ističu da je iz tog razloga veoma važno redovno kontrolisati telesnu težinu. Porast telesne mase u prvom trimestru bi trebalo da iznosi od 1 do 4 kg. Nije neobično da trudnice u ovom periodu izgube na telesnoj težini zbog jutarnjih mučnina i učestalog povraćanja. U toku drugog i trećeg tromesečja, trudnica bi trebalo da dobija 0,5 kg nedeljno. Ukoliko je u pitanju trudnica koja ima problem sa gojaznošću, porast telesne mase bi trebalo da bude manji, 0,3 kg nedeljno. Zbog svega prethodno navedenog, veoma je važno da vodite računa o vašoj ishrani, da težite da bude zdrava i pravilna, što će rezultirati lepom linijom i zdravljem u celosti.